十個(gè)方法緩解腰痛
1、橋式運(yùn)動(dòng)
先躺在瑜伽墊或床上,仰臥,然后在并攏屈膝放置在瑜伽墊或床上,雙手平放在瑜伽墊或床上,也可以放在腹部,頭部和肩部緊貼瑜伽墊或床面,靠腰部力量使腰部,臀部和大腿部分離開(kāi)瑜伽墊或床面,整個(gè)人成拱橋狀,保持5秒。可以在每天早上起床后和晚上睡覺(jué)前各做3組該動(dòng)作,每組15個(gè)。等到做該動(dòng)作十分輕松后,可以嘗試讓肩部也抬離瑜伽墊,甚至抬起一條腿來(lái)加大難度。
2、改變坐姿
白領(lǐng)們發(fā)生腰疼就是很常見(jiàn)的,主要就是自己的坐姿很不規(guī)范造成的結(jié)果。想要坐得舒服,坐骨的位置很重要。平時(shí)很多人在坐下時(shí),坐骨容易前移,,進(jìn)而導(dǎo)致骨盤靠后,增加腰部負(fù)擔(dān)。因此正確的坐法是:坐下時(shí)將屁股向后再挪動(dòng)3厘米,這樣可正確調(diào)整骨盤的位置,骨盤立起來(lái)才能保持挺拔正確的坐姿。
3、呼吸
合理的呼吸方式能幫助集中精神,找準(zhǔn)鍛煉部位,達(dá)到事半功倍的效果。勞損恢復(fù)鍛煉切忌操之過(guò)急,請(qǐng)先深吸一口氣,在緩慢吐氣的過(guò)程中完成一次靜力對(duì)抗。
4、側(cè)頸
這個(gè)動(dòng)作可以很好地刺激斜方肌以及肩和頸部之間的肌肉組織。如圖,將手放在頭部側(cè)后方,然后緩慢將頭部朝斜下方推動(dòng)到極點(diǎn)———再用頭部用力,將手“頂”回原位。
5、換腳站立
長(zhǎng)時(shí)間站立腰部承受的壓力較大,建議把一只腳放在小凳或其他物體上有個(gè)支撐,然后經(jīng)常換腳,這樣有助于減輕腰部負(fù)擔(dān)。穿厚底鞋或站在厚橡膠墊上也有幫助。
6、降低體重
肥胖意味著腰部肌肉將承受更大壓力。減輕體重還能保護(hù)膝蓋與臀部的關(guān)節(jié)和肌肉。為此需要了解自己應(yīng)該避免哪些運(yùn)動(dòng)。通常身體接觸類運(yùn)動(dòng)、揮拍類運(yùn)動(dòng)、高爾夫、舉重、跳舞、跑步和仰臥起坐等不適合腰痛病患者。此外爬樓梯也不適合,尤其是老年人以及膝蓋有問(wèn)題的人。
7、早上伸懶腰
每天早晨,通過(guò)緩慢、輕柔的活動(dòng)喚醒肌肉和關(guān)節(jié),伸伸懶腰、深呼吸等都有幫助,注意不要做讓脊柱突然活動(dòng)的動(dòng)作。步行、固定單車練習(xí)或游泳等低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)都適合晨間進(jìn)行,舒緩的伸展運(yùn)動(dòng)或瑜伽也對(duì)腰部肌肉有益。
8、壓頭
這個(gè)動(dòng)作可以很好地刺激斜方肌以及肩和頸部之間的肌肉組織。如圖,將手放在頭部側(cè)后方,然后緩慢將頭部朝斜下方推動(dòng)到極點(diǎn)———再用頭部用力,將手“頂”回原位。
9、擦腰
搓手至熱,以兩手掌面緊貼腰部脊柱兩側(cè),一上一下為1遍,連續(xù)擦100遍。具有溫經(jīng)散寒、壯腰益腎的作用。
10、揉腎俞穴
腎俞穴位于第二腰椎棘突下,旁開(kāi)1、5寸處,與命門穴相平。雙手握拳,將拳尖放在兩側(cè)腎俞穴上,先順時(shí)針壓揉,再逆時(shí)針壓揉。每天堅(jiān)持按揉此穴,具有滋陰壯陽(yáng)、補(bǔ)腎健腰的作用。