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    頸椎痛、腰痛、膝蓋痛......教你一招緩解疼痛,簡單有效

    發(fā)布時間:2020-04-22 閱讀量:2733

    刷手機(jī)、成天久坐,很多人的頸椎曲度正在慢慢變直,甚至消失。

    頸椎自然生理曲度變直消失會導(dǎo)致:

    • 伴隨頭前傾或頭前移,肩頸疼痛、體態(tài)變差

    • 頭暈惡心、面部下垂

    • 肩膀厚實、脖子變粗變短

    • 嚴(yán)重的壓迫神經(jīng)甚至影響走路,導(dǎo)致癱瘓等

    下面這些動作,總共需要 30 分鐘左右。如果時間不夠,也可以先 挑著做。

    1.頸部肌群強(qiáng)化(9 分鐘)


    動作要領(lǐng):

    身體保持穩(wěn)定,將頭頸保持在正確位置,用手跟頭部對抗,從前、后、左、右方向分別對抗,激活強(qiáng)化頭部和頸部的各個方向的肌肉。

    訓(xùn)練劑量:

    每個方向各對抗 30 秒為 1組,做 3 組。

    常見錯誤:

    頭部沒有擺在中立位置,在頭頸前引姿勢下做對抗。

    身體沒有保持穩(wěn)定,跟著頭部一起晃動或歪斜。

    2.收下巴(2 分鐘)


    動作要領(lǐng):

    仰臥在墊面上,不使用枕頭,自然放松。

    緩慢做一個“擠雙下巴”的動作,并保持。

    也可以用手抵住下巴,相互對抗。

    訓(xùn)練劑量:

    保持“擠雙下巴”動作,或?qū)梗?30 秒為 1 組,做 3 組。

    3.YTWL(約 10 分鐘)


    動作要領(lǐng):

    俯臥,延展放松。腦門輕觸墊面,或?qū)⒈羌怆x地約 3 cm,保持穩(wěn)定不動。

    雙臂撐開,好像一個英文的 Y 字,大拇指指向天空。呼氣時,緩慢將雙臂微微向天空抬起,感受中上背部肌肉收緊,肩部活動開,胸前肌肉被拉伸。吸氣,緩慢還原。


    按照上面的動作要求,依次將雙臂擺成 T、L、W 字,大拇指始終指向天空。也可采用站立屈髖姿勢練習(xí)。

    訓(xùn)練劑量:

    單個字母做 16 次 1 組

    Y、T、W、L各做 1 組

    組間休息 30 秒

    常見錯誤:

    過度仰頭。

    腰腹肌肉沒有收緊,完全放松。

    4.腹式呼吸練習(xí)(約 3 分鐘)


    動作要領(lǐng):

    仰臥,放松。緩慢深吸氣,將氣吸到下腹部,感覺將小肚子頂起來。

    屏住呼吸,堅持1秒鐘,然后緩緩將氣吐出。

    訓(xùn)練劑量:

    一吸一呼為 1 次動作,16 次 1 組

    組間休息 30 秒,做 3 組

    常見錯誤:

    呼吸時聳肩。

    5.風(fēng)琴呼吸(約 3 分鐘)


    動作要領(lǐng):

    正坐,也可站立,頭頸擺正,放松。

    手放在肋骨兩側(cè),緩慢深吸氣,用氣息將肋骨頂開。屏住呼吸,堅持 1 秒鐘,然后緩緩將氣吐出,感覺自己像是一個手風(fēng)琴。

    (圖片太快了,別完全學(xué)她)

    訓(xùn)練劑量:

    一吸一呼為 1 次動作,16 次 1 組

    組間休息30 秒,做 3 組

    常見錯誤:

    呼吸時聳肩。

    姿勢不正,頭頸歪斜。

    做得太快,沒有把肋骨頂開。

    6.貓駝式(約 3 分鐘)


    動作要領(lǐng):

    四點支撐位,跪于墊面,放松。


    吸氣,緩慢將胸椎盡力頂向天空,同時低頭,脊柱劃出一道美麗的弧線,像是一只單峰駱駝。


    呼氣,緩慢將腰椎盡力頂向地板,同時仰頭,脊柱劃出一道美麗的弧線,像是一只貓伸懶腰。


    如此循環(huán)往復(fù)。

    訓(xùn)練劑量:

    一升一降為 1 次,16 次為 1 組

    組間休息 30 秒,做 3 組

    常見錯誤:

    四肢不穩(wěn)。

    抬頭仰頭順序錯亂。

    軀干左右不平衡。


    以上動作請量力而行,如出現(xiàn)疼痛加劇等狀況請及時來金謙就醫(yī),避免耽誤病情!

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